4x10 12

[...] 2x10 -unnoszenie hantli suspin 2x8 -unoszenie hantli młotek 2x8 -unoszenie na kolanie 2x8 tric: -pompki na poreczach 3x14 -unoszenie francuskie 3x12,10,8 -sciaganie wyciagu 4x10 Środa: (wolne) + brzuch Czwartek: (barki+kaptury) barki: -unoszenie na boki hantli 4x8 -unoszenie hantli przed siebie 2x10 -unoszenie hantli siedzac 3x12,10,8 -arnoldki [...]

[...] francuskie, sztangielek, w leżeniu, poziom, 3x6 - pompki, w podporze tyłem, 3x6 - uginanie nadgarstków, siedząc, nachwyt 4x6 - przysiady, ze sztangą, trzymaną na barkach, 4x10 - martwy ciąg na prostych nogach 2x10 Środa: barki, łydki, przedramiona - wyciskanie sztangielek, siedząc, 3x6 - unoszenie sztangielek, bokiem w górę, 3x6 - podciąganie [...]

[...] ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec. Trening na mase. 1Dzień: Klatka 1.Wyciskanie na lawce plaskiej 4x15,12,10,8 progresja 1<2<3<4 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 4x10-8 progresja 1<2=3=4 3.Rozpietki 3x10 Tricepsy 1.Wyciąg-prostowanie 4 x 12,10,8,8 progresja 1<2=3=4 2.Pompki na poreczach 3xmax Brzuch 2 ćwiczenia x 3-4 serie [...]

[...] 8/8/8/6 D2- Barki/Brzuch+ 15min cardio na koniec OHP- 8/8/8/6 Lateral raises stojac- 8/8/8/6 Hantle na laweczce 90stopni- 8/8/8/6 Krzywa sztanga pod brode- 8/8/8/6 Szrugsy- 4x10+ trzymanie w napieciu przez 10sek na ostatnim powtorzeniu z kazdej serii. Cwiczen na brzuch nie bede wypisywal bo on problemem nie jest. D3- Przerwa D4- Plecy/Triceps+ [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka: 1) Wyciskanie sztangi głową w dół 3x12,10,8, 2) Wyciskanie sztangi głowa do góry 3x12,10,8 3) Wyciskane sztangielek na ławce poziomej 2x10 4) Baterfly 4x10 Biceps: 1) Uginanie ranion ze sztangielkami stojąc 4x15,12,10,8 2) Uginanie ramienia ze sztangielka jednorącz o kolano 3x10-12 WTOREK Nogi: 1) Spięcia na palcach 4x12-15 [...]

[...] wygladac. pierwsze co znalezlismy to plan, wyglada nastepujaca: 1 dzień: Klatka: Wyciskanie na prostej 12 10 8 8 progresja Przenoszenie 12 10 8 8 (progresja?) Rozpiętki 4x10 Wyciskanie sztangielek? Biceps Uginanie sztangi stojąc 12 10 8 progresja Uginanie sztangielki w oparciu o kolano 3x10 (progresja?) Uginanie ramion ze [...]

[...] (1wszy rodzaj): poniedzialek klata: wyciskanie sztanga na lawce poziomej 12, 10, 10, 8, 6, 4 wyciskanie hantelek na lawce skosnej 10, 10, 8, 8 przenoszenie hantli za glowe 4x10 rozpietki z hantelkami 4x10 biceps: uginanie przedramion ze sztanga stojac 12, 10, 10, 8 uginanie przedramion z hantelkami, z supinacja nadgarstka (skrety) siedzac 10, [...]

[...] -hantle -ławeczka Oto mój plan: 1 dzień Klatka+biceps Poniedziałek,Piątek Klatka 1.Rozpietki na ławce 4*10powtórzen 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 3.Pompki na taboretach 3*10powtórzen 4.Wąskie pompki 3*10powtórzeń Biceps 1.Ugnie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x12 2.unoszenie sztangielek stojąc [...]

[...] jajek na maśle, potem 3x 100g ryżu i 150g kury/serka wiejskiego i jakis owoc 1/2x dziennie (duzo warzyw). Planowany jadłospis ze zwiekszona kalorycznoscia: 6jaj i 15g masła 4x100g ryżu i 150g kury/serka i 10 ml oliwy, duzo warzyw 1/2 dziennie owoc (lubię.) Oczywiście nie jem tylko kury i ryżu, pisze to symbolicznie, wjeżdża tez makaron, kasze, [...]

[...] 12,9,6 -mlotki 12,9,6 wtorek nogi -przysiady 12,10,8,6 -wypychanie na suwnicy 12,10,8,6 -wykroki 3x10 -wspiecia na palcach 3x do zmeczenia sroda wolne czwartek Plecy -drazek 4x10 -wioslowanie sztangielkami 12,10,8,6 -przyciaganie konca sztangi 12,10,8,6 -mc 12,10,8,6 triceps -pompki na poreczach 4x10 -francuz 10,8,6,4 -sciaganie linek 12,9,6 [...]

[...] W SIADZIE 3x10,10,8 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10,8,6 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10 piątek barki+nogi Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10,10,8,8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4,10,10,8,8 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12,10,8 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 SZRUGSY 4x12 PRZYSIADY [...]

[...] ze sztangielkami na ławczce poziomej 4 seriex10 > > 5 Uginanie ramienia ze sztangą łamaną stojąc 4x8-8-6-6 > 6.Uginanie ramienia ze sztangielką stojąc uchwyt młotkowy 4x10 > > Brzuch 3x25 Wtorek - Plecy+Kaptury > > 1 Drążek 4 serie (2xpodchwytem) i 2 nachwytem > 3 Podciąganie konca sztangi w opadzie 4seriex8 > 4 Martwy Ciag 3seriex8-6-4 > [...]

[...] śniadanie bo owsianka ciężko wchodzi. Jeszcze nie wiem co innego ma dobre węgle do śniadania ale coś wymyślę. PLAN TRENINGOWY FBW 2-3x w tygodniu. Rozgrzewka. Klatka: 4x10 na płaskiej. 4x10 hantlami na skośnej 45 do góry co jakiś czas zamieniam na rozpiętki na 30 stopniach. Plecy: Wiosłowanie sztangą 4x16 - dużo powtórzeń ze względu na [...]

[...] Klata: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 12/10/8/8 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 12/10/8/8 - wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 4x10 Triceps: - wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 4 10/8/8/6 - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x8 WTOREK: Plecy: - podciąganie sztangielki w [...]

Poniedziałek Klatka: 1. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4x10(ciężar stały) 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6x 10(progresja ciężaru) 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 12, 10, 10, 10 (regresja ciężaru) Triceps: 1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 6x 10(ciężar stały) 2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU [...]

[...] ramion w opadzie tulowia 10x3:) II PLECY+BICEPS+PRZEDRAMIE PLECY 1.Martwy ciąg 12 10 8 6 2.Podciaganie sztangi w opadzie 3x10 3.Podciaganie konca sztangi w opadzie 4x10 BICEPS 1.Uginanie sztangi stojac 12 10 8 6 2.Uginanie sztangielki w podporze o kolano 3x10 3.Uginanie sztangi nadchwytem 12 10 8 PRZEDRAMIE 1.Uginainie nadgarstkow [...]

[...] i Olimp BCAA Xplode Plecy + brzuch Klatka + triceps off Nogi off Barki + biceps off off PLECY MC 5x12,10,10,8,6 Podciaganie na drazku szeroko nachwytem 4x10 Wioslowanie sztanga nachwytem 4x12,10,10,8 Szrugusy 3x15 BRZUCH Brzuszki 4X15 Unoszenie nog lezac 4X15 Opady na boki KLATKA Wyciskanie sztangi plasko 4x12,10,10,8 [...]

[...] lub małe poprawki jesli są konieczne :) klata 1.wyciskanie sztangi płasko 4x 8 2.wyciskanie sztangi głową w dół 4x 8 3.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU/ przenoszenie 4x10 (superseria) bicek 1.uginanie ramion z hantlami młotkowy 4 x8 2.uginanie ramion na linkach siedząc 4x10 3.uginanie ze sztanga (łamana) 4x10 barki 1 wyciskanie sztngi [...]

[...] pleców 3x16) DZIEŃ TRZECI: - WOLNE DZIEŃ CZWARTY: KLATKA 1.Wyciskanie sztagi płasko 2x6 (rotacja idzie wg donJAZYResko) 2.Rozpiętki (30-40 stopni) sztangielek w skosie 4x10 (rotacja sztang płasko/ na wyciągu) BARKI 3.Wycisk sztangi zza glowy 12,10,8,6 (rotacja sztanga z przed głowy) 4.Wycisk sztangielek siedząc 3x10 (rotacja unoszenie [...]

[...] barków + triceps Sobota (Dzień 3) nogi + brzuch Dzień 1 Mc 4x 8-6 pow. Podciąganie na drążku 5x6 Wiosłowanie sztangielkami 4x12-10 Sztrugsy4x15-10 Uginanie sztangi stojąc 4x10-8 Uginanie młotkowe 4x12-10 Unoszenie sztangielek w opadzie 5x12-8 Dzień 2 Pompki na poręczach 5x8-6 Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8 Rozpiętki na ławce poziomej [...]